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曼哈頓名醫教撇步 我要變成不易胖體質

2010年08月25日蘋果日報

以無氧運動來提升體溫,你也能成為「不易胖體質」。

總是以「我是易胖體質」自我安慰,過著胖子生活的無間輪迴?其實體質是可以改變的。深受比爾蓋茲、貝克漢、小野洋子等名人信賴的美國名醫齋藤真嗣,去年在日發行《曼哈頓名醫的萬能健康法》,榮登日本2009年最暢銷健康書,熱銷超過70萬冊,更長踞健康類暢銷榜一整年;書中提出以「飲食搭配無氧運動」方式提升平均體溫,達到增強代謝、成為「不易胖體質」的秘訣,本書下周一(8/30)將出版中文版,本報讓讀者先睹為快。
報導╱陳燕書 攝影╱陳志淵

體溫和抗老、減重有什麼關聯?作者齋藤真嗣表示,人體健康體溫應該在36.5~37℃間,每降低1度,免疫力就降低30%;上升1度,免疫力卻能大幅提高5~6倍。低體溫會使體內酸化,加速老化,而正常偏高的體溫,則能有效抗老,而維持的方法就是「鍛鍊肌肉」。鍛鍊肌肉除了能增強免疫力,更能提升基礎代謝率,成為「不易發胖的體質」,無論男女都是兩全其美。但鍛鍊肌肉並不需像運動國手那樣拼命,只要每天正確飲食加上持續「無氧運動」,就不容易變胖。

提高20%代謝率

作者齋藤真嗣建議,以下動作尤其能鍛鍊核心肌肉群,經常做除了能提高代謝率,也可消除肩肉、雕塑肩線與腿部曲線,並改善腰痠背痛。尤其睡前適度伸展,可提高四肢末梢循環,讓身體暖和,也有助入眠。

轉肩

背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手自然下垂。吸氣時肩膀往上提,吐氣時向後以畫圈方式旋轉肩關節,重複至少20次再休息。

Check

若想要拉提胸型,加強上臂線條,可將手放在肩膀上,再旋轉肩關節。

挺背

平躺、雙手放身體兩側,腿打開與肩同寬、自然彎曲、腳掌貼平地面;吸氣時以腰部力量撐起背、臀,盡量抬高,停5秒鐘再吐氣放下,重複動作至少10次。

抬腿

Step1

平躺、雙手放身體兩側,腿打開與肩同寬,腳掌朝身體方向盡量往後壓,至少10~20次。

Step2

大口吸氣後吐氣,再吸氣將兩腿同時向上抬高約30公分,停10秒後放下,慢慢吐氣休息,重複至少10次。

勤作無氧運動

常聽到的「有氧運動」指的是需氧量大、能長時間持續的運動,如慢跑、游泳、自行車,主要在增進心肺能力;「無氧運動」則是在短時間發揮強大爆發力的運動,如肌肉訓練、短跑、舉重,優點是能長期提高基礎代謝力,因此作者建議,想形成「易瘦體質」,可每天花10~15分鐘連續做以下兩套無氧運動。

平舉

單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。

Check

若體力能負荷,可雙手一起平舉,此動作不在於能舉起多重,而在於快速舉起且不會喘,不感覺疲勞。

下蹲

Step1

背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。

Step2

屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。

Check

若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重複動作即可。

早上喝蘋果胡蘿蔔汁

蘋果和胡蘿蔔可抗老、排毒、提高免疫力,口味也容易與其他蔬果搭配。食材也可改以黃綠色蔬菜為主,每天持續喝1杯200~300C.C.蔬果汁,方法是洗淨後「連皮」打成果汁;減重期間可直接取代早餐。

睡前4小時不吃東西

生長激素有助分解脂肪,使脂肪易燃燒;生長激素分泌最旺盛時間是運動後和就寢後30分鐘。因此睡前4小時不要進食,以免胃裡殘留食物而影響生長激素分泌。若下班已晚、肚子很餓,不妨以1杯蔬果汁取代晚餐。

每天上午走30分鐘

上午是一天中體溫最低的時間,只要每天此時走路至少30分鐘,平均可使體溫上升0.8~1度,大幅增強代謝率;想減重的人,走路前先做3~5分鐘暖身運動,效果更好。

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