康健雜誌:15招養出好情緒(1/5)


15招養出好情緒

在生活中掌握三大法寶,吃飽、睡飽、多運動,讓孩子擁有好情緒,一點也不難。

文.林芝安

2011/04 康健雜誌 149期

吃出好情緒

1適當的水分
缺水會讓身體疲倦甚至頭疼,連帶影響情緒,適度補充水分就變得很重要,每天至少要喝體重乘以30倍的水。

如果擔心孩子不喜歡平淡無味的白開水,可自製健康抗壓果汁,例如放入幾片新鮮的檸檬切片,增加維生素C的攝取,維生素C可協助製造腎上皮質素,對抗精神壓力。

2吃優質點心 
營養豐富、熱量不高的優質點心能迅速補充體力,既不必擔心肥胖也能滿足孩子口腹之慾,開心又有活力。

好的優質點心可以有多重組合,例如:
ˇ三明治+低糖豆漿
ˇ三角飯糰+低脂鮮奶
ˇ湯麵(但不要喝湯,減少油脂與鈉的攝取)
ˇ水果+優格
ˇ優格+蘇打餅2片

3選擇抗壓食物
一吃就好有心情的食物很多,像是馬鈴薯、深綠色蔬菜、糙米、葡萄乾、黑巧克力、酪梨、柳橙汁。

4可鎮靜神經的食物
國外研究顯示,碳水化合物進入體內後,會在腦中轉換為血清素,一種具有鎮靜作用的化學物質,有助於紓解焦慮情緒。
營養師建議可幫孩子選擇複合性碳水化合物,像是糙米、全麥麵包,可減少緊張情緒。

5減少昏沉的食物
現在很多孩子經常晚上沉迷上網電玩、隔天早起、白天上課打瞌睡……這時,更要給他們吃避免昏沉的食物,恢復情緒並增加活力。

北醫營養室主任蘇秀悅建議,多攝取含有強力抗氧化劑維生素C的青椒、花椰菜、芭樂、奇異果、蘋果或柑橘類的水果,可防止血液內的脂肪與壞的膽固醇不斷堆積,避免氧氣無法抵達大腦而影響思路。

愈動愈快樂

6健走
董氏基金會曾經在大台北地區針對國中、高中生進行調查,結果發現,當情緒不佳時,選擇運動紓壓的青少年中,高達72.6%在運動後,心情變好了。

美國疾病管制局建議,學童與青少年最好每天都能運動一個小時,能促進大腦細胞靈活,放鬆身心,緩和情緒並延遲衝動,減少失控的行為,對成長發育與身心健康好處多多。其中,健走是最適合的有氧運動之一。

現在,就穿上健走鞋、把水壺裝滿,帶著孩子去住家附近的公園擺動手臂、大步健走吧。

7游泳
跆拳道國手楊淑君認為運動是紓解壓力最好的處方,她透露自己的祕密武器就是慢跑跟游泳,在運動過程中沉澱、調整心情,「可面對更多挑戰。」

找出封藏多時的泳衣吧,這個週末,就跟孩子去玩水,就算不會游泳,光泡在水中或嘗試在水中走路,也會氣喘吁吁冒出一身汗、通體舒暢。

8爬山
運動可以改變我們的3Q──IQ、EQ、HQ,專注不同的挑戰,」健康運動聯盟理事長葉金川認為,打敗升學壓力的祕訣就是運動,他唸書時就愛運動,尤其登山,「因為運動時,心裡會產生寧靜、和平的感覺。」

當然,未必要挑戰百岳,先從住家附近的小山坡爬起,登上山頭往遠處眺望,一整天會有好心情。

9跑步
日本暢銷小說家村上春 樹在創作《世界末日與冷酷異境》這本重量級小說時,每天跑步,一開始跑3公里,跑著跑著,一年之後,竟然可以跑完全程馬拉松(42公里),「這是為了培養百分之百的集中力。」

邊跑邊動,容易觸動腦內的化學物質(像是腦內啡、血清素)並釋放出來,有助於消除焦慮、憂鬱,產生好心情

10親子氣功
練氣功除了可鍛鍊肢體韌性、柔軟度,還能啟發心性,穩定情緒,親子一起練,效果更好。

最簡單的招式就是練甩手功,在客廳就可做:將全身放鬆,雙腳平行與肩同寬,手肘伸直、掌心朝下,讓雙手如鐘擺般自然甩至身後,平甩5次時,雙腳連續微蹲兩下,每次甩15分鐘左右。

睡飽就不會氣嘟嘟

11睡覺前不要喝含咖啡因的飲料
美國睡眠基金會建議,青少年每天需要的睡眠約8.5〜9.5小時,如果睡眠不足,長久下來容易讓孩子記憶力差、長不高、變胖甚至脾氣壞。

但一項針對北台灣地區睡眠調查發現,青少年每天睡眠平均約7個小時。
負責這項調查的長庚醫院兒童心智科主治醫師黃玉書發現,許多青少年為了應付白天課業,每天喝3〜4杯含咖啡因的飲料提神,結果反而讓夜晚難眠。

擁有好睡眠第一要務,睡前6小時記得跟咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂說「不」。

12不要在床上講手機或打電腦
國外研究發現,睡覺前使用手機,電磁波進入深層睡眠階段的作用會延長,讓我們處於深層睡眠的時間也跟著減少,影響睡眠品質。

讓大腦習慣「床只用來睡覺」這項訊息,有助於製造一個好眠的環境,所以,不要讓孩子把手機、筆記型電腦帶到床上,最好也不要在床上看小說、聽音樂或上網,讓床只單純用來睡覺。

13要關機
建議將筆電、手機、iPod、iPad、音響等青少年酷愛的電子產品請出臥室,如果要留在房間內就請關閉電源,避免大腦受電磁波干擾,早早進入夢鄉。

14要黑暗
晚上睡覺時儘量讓臥室保持黑暗,給大腦「該睡覺了」的訊息,如果怕黑,可開一盞小夜燈,建議選擇較柔和的橘色光。

15睡覺跟起床時間要規律
有些人只要頭一落入枕頭就能呼呼大睡,這是因為體內的「生理時鐘」會告訴我們何時該睡、何時該起床。但如果睡覺時間忽早忽晚,生理時鐘會不斷受干擾,最後變得不容易入眠。

所以,養成健康的睡眠習慣很重要,就寢跟起床的時間要規律,久而久之,睡眠品質會愈來愈好。

康健雜誌:15招養出好情緒(1/5)

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