小成本4招 健康甩掉脂肪


Smart智富-個人理財-樂活人生-小成本4招 健康甩掉脂肪

撰文者:林雅惠

▲許多人花了大錢加入健身中心會員,甚至吃遍減肥藥,卻苦於成效不彰!

▲許多人花了大錢加入健身中心會員,甚至吃遍減肥藥,卻苦於成效不彰!

歌壇天后蔡依林出新書談瘦身,從預購開始就已經引爆一連串的話題,因為她不只自己瘦得漂亮,在她的調養下,剛生產完的姊姊立刻恢復身材,姊夫也在一年內甩肉20多公斤。

許多人花了大錢加入健身中心會員,甚至吃遍減肥藥,卻苦於成效不彰,或是瘦下後又快速復胖,甚至有許多女孩子,瘦身過度導致停經或內分泌失調,實在得不償失。

減肥前先懂3大基本要訣

究竟如何才能瘦得健康又不花冤枉錢?《Smart智富》月刊特別專訪資深營養師袁毓瑩、知名中醫師徐慧茵,以及萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農,提供以下祕訣。首先看瘦身基本3要訣:

要訣1》挑對食物

不僅要吃得對,還要適合自己,「別人的食物可能是你的毒藥。」資深營養師袁毓瑩說,每個人的體質都不一樣,有的人吃蛋白質食物就可以瘦,有的人卻要挑碳水化合物的東西吃才不會胖,不是吃同一種食物就能造成同樣的減重效果。

「吃到對的食物,會讓你維持飽足感、有精神,相對地,若吃飽沒多久就嘴饞或是無法集中精神,就代表吃得不對了。」袁毓瑩說。想知道自己吃對了沒,必須先了解自己屬於哪種代謝型態,主要有3種:1.蛋白質型,這類型的人食欲強烈、愛吃重口味、疲勞焦慮神經質,每餐應攝取至少1種蛋白質食物、深色肉最佳;2.碳水化合物型,特色是食欲差、愛吃甜食、依賴咖啡因,適合好消化的肉類、低蛋白與低脂肪的食物;3.混合型,食欲時好時壞,則應該均衡飲食。

要訣2》睡眠充足

中醫師徐慧茵強調,睡眠不足,身體的代謝就會變差;代謝不好,身體的運作就會失調,因此建議在談飲食減重之前,一定要把睡眠調整好,因為代謝變好了,就連睡覺時也能減重。

要訣3》持續運動

運動是減重能否成功的關鍵,挑一個自己覺得容易做到的運動持續做,就能達到效果。特別是重點在「持續」,與其加入健身房會員卻沒空去,不如健走、仰臥起坐,每天在家都能做,反而容易持續。

另外,3位專家根據上班族作息提供以下4種減肥法,教你如何花最少的時間及成本,輕鬆減重。

招式1:健走減肥法,每天30分鐘就能見效

成本:0元

對於早出晚歸、總是很忙的上班族,萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農建議,可以利用每天的通車時間,強迫自己運動,「早上上班早一站下車,走路去公司;中午吃完飯就從一樓爬到辦公室;下班提早一站下車走路回家。」高欣農說。

「不要小看走路,光是健走就能消除腹部脂肪。」徐慧茵強調,每天花30分鐘走走,並配合腳步節奏「前5分鐘慢、20分鐘快、後5分鐘慢」,持之以恆,同樣能達到減重效果。

【小提醒】記得為你的三餐寫日記,就像記帳一樣,如實記下你吃進去的東西,最好能分析每一樣食物的熱量及營養,長久下來,你就能像蔡依林一樣,腦中有一部「食物掃描機」,自動過濾不該吃的食物。

招式2:聰明外食法,吃對食物才能營養均衡

成本:每日約100元

「上班族最常見的肥胖原因就是『吃太多』以及『吃不對』,如果能多注意吃進去的東西,就能夠輕鬆減重。」但許多人總是拿「外食」當瘦身失敗的藉口,高欣農強調,只要稍加留意,外食族也能瘦得健康,以下是她建議的方法:

1.愛麵族

清湯麵不要油蔥、肉燥,加點海帶、筍絲加兩塊豆乾,燙青菜則不限量。

2.便當族

女生一定要吃半碗飯、男生吃8分滿飯。主菜以挑魚類為主(每週至少吃3次),料理上滷的優於炸的,涼拌菜又優於滷味。青菜愈多愈好,配菜顏色同樣愈多愈好。注意!不要買老闆調配好的便當菜色,常常太油,最好是到自助餐店自己挑,而且愈早去買愈好;挑菜時記得瀝掉湯水,如果太晚去買,菜都跟油湯混在一塊,愈吃愈油也愈發胖。

3.超商族

最近超商的外食種類愈加多元化,也很貼心地提供食物熱量表,這對外食族控制吃進口的熱量很有幫助。挑選超商的外食,可以中華涼麵為主食,記得放淡醬油而不是麻醬包,再加一盒生菜沙拉(請放和風醬),以及一串關東煮的丸子串,這樣有菜有肉有澱粉;再吃不飽,那就多舀點關東煮的湯來喝,喝再多也不用花錢更不用怕胖。

【小提醒】徐慧茵提醒,運動前後1個小時不要進食;想要補充水分,記得要「慢慢喝溫水」,千萬不要灌冰水,因為當身體發熱的時候灌入冰水,很容易傷到臟腑。

招式3:飲料減肥法,自製溶脂茶真正去油膩

成本:每日20元

夏天到,冰飲是減肥族的殺手級誘惑,於是人手一瓶「去油解膩降油脂」的複方茶,在大魚大肉之後,趕快來上一罐,但有用嗎?「心理安慰的作用比較大。」徐慧茵坦白說,她更建議,與其花錢買成分不明的茶,不如自己到中藥行調配「溶脂茶」,一帖不到20元,就可以當水喝一整天,調製方法如下:

配方:陳皮、荷葉、甘草、山楂各1錢,決明子2錢
調製:請中藥行把這些藥材都包成一包,丟入一大壺的熱水中悶著,渴了就喝,喝完再沖熱水,直到沒有中藥味為止。
功效:消脂、去油、保護腸胃、幫助通便

【小提醒】水是最好的飲料,喝水不但可以解渴還能促進代謝,因為脂肪的分解需要水的幫忙,成人一天的水量大約至少要2,000cc。

招式4:揪團減肥法,找同好相互督促

成本:0元

減肥最怕缺少紀律,如果你自律性不足,那就「揪團」組成團體班,用團體力量來約束自己。減重是個漫長的過程,心中的天使與惡魔時常交叉出現,「誘惑」與「健康」屢屢交戰,如果能夠用團體的力量,彼此砥礪,效果通常會加倍。「團體減重比較有競爭性,也比較有趣味性。」高欣農說。

清早起床到公園去吧!跟著阿公阿媽們跳土風舞、打太極拳;如果想要晚上免費運動,也可以到各大教會去,某些教會針對社區朋友開設暑期運動班,連續一個月、每週兩次飛輪有氧課程。擁有十多年飛輪有氧教學經驗的教練黃耀賢說:「飛輪有氧是很安全又能夠迅速燃脂的運動,踩飛輪40分鐘就能夠消耗350卡的熱量,相當於慢跑40分鐘,但慢跑對於膝蓋較傷。」記得跟班上成員還有老師打好關係,關係愈好,就愈沒有理由翹班,才能達到每天都運動的目的。

丟掉減肥藥、遠離電視、走出戶外動一動,最重要的是持之以恆,「即使瘦下來,也不要復胖,因為胖回來的都會是脂肪堆積在身上,更難減。」袁毓瑩提醒。

【小提醒】團體班最忌諱找「能陪你一起偷懶」的同好,所以在找伴一起之前,一定要慎選,以免自己意志力不足,跟著別人一起沉淪。

【延伸閱讀】名嘴劉駿耀靠慢食,14個月減21公斤

名嘴劉駿耀對減肥也很有心得,過去,他不管採用哪種減肥法,菸酒不離身的「匪類」(編按:指荒唐、沉淪)生活,總是成為失敗的致命傷。今年他終於戒除匪類生活,並靠慢食法成功在14個月瘦身21公斤,這一路走來的心情,他在新書《肥男大翻身》中深刻描述。

他指出,過去因為記者工作,讓他養成「吃太快」的壞習慣,一旦吃得太快,當胃已經塞滿時,大腦卻還來不及接收到「飽」的訊息,於是嘴巴仍然不停的繼續吃,直到腦袋意識到飽,其實早已經吃太多了,但是,快吃是多年來的習慣,很難戒除掉,劉駿耀用3招來強迫自己「放慢吃的速度」。

第1招》每吃一口,完全放下筷子
等到食物完全吞嚥,才能再拿筷子。

第2招》每吃一口,必須咀嚼30下
以前吃東西都是狼吞虎嚥下肚,現在每吃一口食物,他要求自己至少嚼30下,才能吞下。

第3招》認真咀嚼食物的滋味
劉駿耀以客家小炒為例,以前是大口塞進嘴,只感覺鹹鹹辣辣的很下酒。現在他將豆乾、肉絲、魷魚絲、青蔥、辣椒段放進嘴裡細細嚼,品嘗爆香的青蔥襯托出魷魚的海味。慢食前期是強迫自己多嚼幾下,後期是自發性的享受美食,在滋味曼妙的咀嚼中,內心也升起對農人與廚師的感謝心情。
(延伸閱讀文◎黃嫈琪)

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