瑜伽4招,擺平脊椎側彎


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瑜伽4招,擺平脊椎側彎

寫功課、背書包看似小事,卻暗藏脊骨健康的風險。青少年時期骨骼成長快,惡化速度也最快。家長如何及時發現孩子有脊椎異常?若發現異常,該如何後續處理?

你家孩子是否經常趴在桌上看書寫字,或是長時間盯著電視、電腦,慢慢變成一顆「沙發馬鈴薯」,和駝背挺肚的「猿人」?姿勢不良可能導致兒童及青少年脊椎側彎,進而影響身體代謝及心肺功能,值得家長提高警覺。

根據陽明大學在二○一○年針對全國中小學生所做的普查,小一新鮮人發生脊椎側彎現象有一千人,隨著年齡增長,脊椎健康出狀況的人數也倍增,小四生已增至一千五百人,成長了一‧五倍;國一生更增至三千人,等於六年期間增加了三倍,而青少年時期因身體骨架快速成長,課業壓力又重,更是此症惡化最快的時期。

所謂的脊椎側彎指的是,人體脊椎骨不再呈正常的一直線,而變成S型或C型彎曲。當彎曲角度達到二十度以上時,就要接受醫師建議持續以運動增強肌力,避免繼續惡化。若是側彎角度更大,介於二十到四十度之間,可能要考慮使用更積極的背架治療,減低其惡化速度;至於超過四十度以上,則算是嚴重側彎,會造成全身痠痛及影響日常生活的起居坐臥,經過專業評估後可能需開刀以減緩不適。

生活中有哪些因素可能造成孩子脊椎側彎呢?

兩大元凶:不良姿勢、缺乏運動

仁愛醫院骨科醫師羅浩儒指出,兒童與青少年長期不良的姿勢與缺乏運動習慣,應是最大元凶。例如:長時間宅在家裡看電視、電腦,經常趴在桌上看書寫字,再加上沒有固定運動的習慣,造成肌肉無力,都是可能的成因。他提醒家長,應隨時注意孩子坐在沙發上看電視的姿勢,會不會愈看愈歪?注視電腦螢幕過久時,從側面看去背脊會不會變成一個S型?還有書桌和椅子的高度也應配合身高,否則孩子長時間以不適當的姿勢看書寫字,對脊椎會是一大傷害。

出過三本身體保健書的脊骨神經醫師黃如玉,在《體態,決定你的健康》與《孩子的脊骨健康密碼》書中指出,寫功課、背書包這些看似細微的小事,其實藏著很大的學問。由於從小忽略良好坐姿、站姿與走路姿勢的重要性,台灣八成以上的民眾都有姿勢不良的問題;而青少年時期脊椎側彎若未獲得適當矯治,成年後可能因骨盆傾斜而發生長短腳、退化性關節炎等後遺症。

羅浩儒更指出,若側彎惡化到四十度以上,必須開刀矯治的原因在於,器官長期被壓迫後造成心肺功能不佳,稍微運動一下就喘不過氣,日常生活的各種活動都會受限。長期下來勢必影響患者的身體代謝功能,進而造成心臟肥大甚至衰竭,不可不慎。

既然脊椎側彎不可輕忽,身為家長和老師,應如何在生活中及早發現孩子的脊椎可能起了變化呢?

除了有學校健康檢查代為把關之外,以下提供幾個自行檢測方式:

.雙腳併攏站直,上半身彎下試著以手觸地,此時觀察肩膀弧線是否平順,有沒有一邊高一邊低?

.觀察孩子走路、跑步的情形,有沒有長短腳或重心不穩、容易跌倒等異狀?

.寫字經常歪向一側,如果調整過桌椅高度及多次提醒還無法改善,就要考量是否有異常。

一旦發現孩子的脊椎異常,或是已經接獲學校健檢通知單,又該去看哪?一科呢?

醫師建議可至骨科、復健科或家醫科掛號,先照X光從正面和側面觀察胸椎與腰椎,確定是否有側彎及側彎角度如何,接著再對症下藥。較輕微的患者(側彎二十度以下),醫師多會建議靠運動加強肌力,最理想的是吊單槓、游泳(蛙式、仰式效果都不錯),這幾種運動都能有效強化背部肌肉,使脊椎獲得較佳的支撐。同時在做的過程中必須「抬頭挺胸」,只要養成習慣,就能儘量減少側彎角度的增加。

練瑜伽:拉直背部、強化脊椎

也有人借助專業的瑜伽老師,量身訂作個別課程。中華民國兒童瑜伽協會執行長葉娟娟表示,她所接觸的學生中,因脊椎有問題而來求助的孩子,從六歲到十八歲都有。上課前她會先請父母協助孩童填寫身體疼痛表,確實了解每個孩子的身心狀態後,為孩子量身設計課程,並開出運動處方,請家長照表操課陪伴孩童練習。透過瑜伽鍛鍊,恢復肌肉彈性與收縮力,促進全身氣血循環,增強肌肉力量,平衡脊柱兩側肌力,並培養孩童對身體的覺察力,維持脊椎的良好曲線。

在專為兒童設計的瑜伽動作中,最被推薦的有「大拜式」、「牛頭式」、「風式」和「船式」(詳見《親子天下》雜誌第33期)。它們共同的特色就是透過瑜伽拉直背部、強化脊椎、使腹部更有力量,以及擴胸運動使呼吸更順暢、保持身體的柔軟度並隨時充滿活力。

不論採取何種運動療法,都必須持之以恆,每週需至少做三到四次,每半年回診一次,直到度過青春期骨骼定型為止。

但如果無法及早發現、有效控制,青少年時期骨骼成長快速,惡化速度也會很快。醫師指出,若回診時發現脊椎側彎角度持續增加,會建議訂製背架,藉由外力來強化肌肉與脊椎間的支撐力。過去傳統型的背架必須全天候配戴,影響外觀,甚至可能造成肌肉損傷,使患者生活極為不便。經過多年來的改良,已發展出充氣式、夜間型等多種選擇,舒適度大幅提升。

不過,坊間背架種類非常多,材質與功能差異性很大,價格更是天差地遠,從兩、三萬元到十多萬元不等,常令家長無所適從。

羅浩儒建議,在門診確定側彎角度後,可向醫院推薦的合格廠商詢價;更重要的是確認有無提供後續服務,包括持續記錄、追蹤側彎角度變化,及隨著患者年齡增長體格改變,免費調整背架的鬆緊度,才能把握青少年成長黃金時期,獲得最佳治療效果。

大拜式

.口訣

1、2、3、4,

白鬍鬚老爺爺,

讓我向您來頂禮,

5、6、7、8。

.做法

1 跪坐,腳背貼地,手垂放兩側,自然呼吸。

2 閉上眼睛,想像自己遇上一位白鬍鬚老爺爺。老爺爺身上發出七彩的亮光,彷彿是天神派來的使者。於是,你舉起雙手,並把身體往前彎,而他也給你最深的祝福。

3 雙手同時上舉並合掌,手臂儘量貼近耳朵。

4 上半身往前彎,使額頭和鼻尖碰地,保持此式1~2秒。

5 起身,雙手往上伸直,再往兩側放下。

6 來吧!讓我們再做2次。

.好處

能消除肩膀、手臂痠痛,拉直背部,強化脊椎,使腹部更有力量。

牛頭式

.口訣

摸一摸,我尖尖硬硬的小牛角;

看一看,我圓圓滾滾的大眼睛。

小牛們,看書從來不用戴眼鏡!

.做法

1 以「金剛座式」預備。

2 閉上眼晴,想像牛兒尖尖硬硬的牛角及圓圓滾滾的大眼睛。

3 睜開眼睛,將左手放在背後指尖朝上。

4 右手往上伸直,手臂貼近耳朵,再向下扣住左手。背挺直,眼睛睜大看前方,身體放鬆,發出牛的叫聲,保持此式1~2秒。

5 來吧!讓我們左右各做2次。

※手若拉不到,可用毛巾輔助。

.好處

消除手臂、肩膀、膝蓋關節的疼痛,自然擴胸及挺直背部,改善駝背,並強化心肺功能及免疫力。

風式

.口訣

風喜歡和我玩遊戲,

一口、一口吐出身體的廢氣。

.做法

1 以「山式」預備。

2 想像自己是微風,飄過高山,越過樹林,在炎炎夏日帶給人們清涼。

3 手腳打開,身體像一個大字,臀部後推,背平。上半身向前彎,伸右手碰到左腳外側或內側,左手往上拉成一直線,眼睛向上看著指尖,保持此式1~2秒。

4 來吧!讓我們左右各做2次。

.延伸

引導孩子想像各種風,如微風、北風、秋風、颱風……並一起用嘴巴吹出「風」。

.好處

扭轉上半身脊椎,使其富有彈性;增進全身血液循環,使身體充滿活力。

船式

.口訣

我是一艘瑜伽船,

碧海白浪,揚起帆。

帆兒揚起風輕吹,

白浪軟軟,推我飛!

.做法

1 放鬆,趴著。

2 閉上眼睛,想像自己的身體像一艘船,行駛在藍藍的大海上,揚起風帆,直速前進。

3 雙腳彎曲,雙手往後抓著腳踝,以肚臍為支點,輕輕的將膝蓋、大腿、胸部往上拉,眼睛平視前方,彷彿船兒穩穩的浮在水面上,保持此式1~2秒。

4 來吧!讓我們再做2次。

.好處

平衡全身內分泌腺,拉伸背部,強化脊椎骨,促進腸胃功能;因擴展胸腔,使呼吸更順暢,增強免疫系統。

動作設計:中華民國兒童瑜伽協會

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