生理期減重法


生理期減重法;只要依循身體的生理週期,掌握身體新陳代謝較快的時期實行減重計畫,就能事倍功半的有效地保持輕盈體態。


基礎體溫變化圖示
具體確認"身材變苗條的日子"。從經期結束後到下一經期開始為止,以7天為間隔劃分經期周期,就會發現其中出現3次"身材變苗條的日子"。如上圖,了解一個月的基礎體溫變化,就可以掌握身體變得苗條的時期和不會變苗條的時期。

  1. 生理不減期★★★ 月經第1-6天(低溫期):黃體素和雌激素的分泌較不充足

    此時期是新陳代謝較差的時期,也是食慾較差的時期,身體和臉部都會有輕微的水腫,所以不要吃太鹹的食物。不減肥,保暖身體。

    避免吃生冷食品,多吃含鎂、B族、鐵質、鈣質、纖維素維生素的食品,如香蕉、動物肝臟、小魚乾,能讓新陳代謝變得更好多吃高纖維食物,如疏菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物,可促進動情激素排出,增加血液中鎂的含量。
      在兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含B族維生素的食物,可有助于調整月經和鎮靜神經。
      多喝開水,以補充體內缺乏的水分。
    ■MISS關鍵提示:做些舒緩的運動和體操,每天散步
    20-30分鐘。此階段,你的減肥運動強度和時間都不宜過量;同時避免參加需要技巧和反應能力的運動,像網球、壁球都是不適合的,它們會令你因失誤而情緒波動。

  2. 濾泡速減期★★★★★經後第7-14天(低溫期):此時期雌激素的分泌增加

    嚴格減肥,效果最好。積極進行飲食控制及運動,因身體代謝增快、消化功能佳、情緒穩定,是新陳代謝較佳的時期。

    ■嘗試各種自己感興趣的有氧運動,比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的,不去運動簡直是浪費。

  3. 黃體前緩減期★★★★經後第15-21天(高溫期):因黃體素開始分泌,雌激素分泌減緩

    要注意飲食控制,因食慾變好、胃口大開,但新陳代謝卻逐漸減慢少食多餐,最好能搭配運動,為了下一次月經來臨做准備,增強鐵和蛋白質的攝入量。多吃些利水消腫食物如:薏仁、綠豆、紅豆、冬瓜等。

  4. 黃體後停止期★★ 經後第22-28天(高溫期):黃體素分泌最旺盛的時期

    容易出現愛吃甜食、脾氣暴躁、嗜睡、水腫、長痘痘等「經前症候群」

    月經來潮前一周的飲食宜清淡,易消化,富營養,同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物,以補充經期所流失的營養素、礦物質。

      月經來潮前一周的飲食宜清淡,易消化,富營養,同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物,以補充經期所流失的營養素、礦物質。
      這個時期你會感覺自己食欲大增,此時無需刻意節食,只要記住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。
      多吃綠葉蔬菜和水果,也要多飲水,以保持排泄通暢,減少骨盆充血。
      在此階段的後幾天,可多吃一些開胃、易消化的食物,如棗、面條、薏米粥等。
      忌食鹹食,以免體內的鹽分和水分貯存量增多,出現水腫、頭痛等現象。建議在月經來潮前 7天開始吃低鹽食物,上述症狀就會大大減輕。

      多吃清淡、利水消腫食物如:薏仁、綠豆、紅豆、冬瓜等,要少量多餐的方式克制食慾。

    ■要持續運動和選擇緩和的運動。勤快的按摩指壓,以緩解腿部水分滯留與便秘不順現象。

    ■你可以繼續進行前一階段的有氧運動,同時還需要一些力量訓練,運動時間可保持在每周3小時左右。
    ■遊泳之類的娛樂性強、競爭性弱的運動可以使你心緒平和,減輕經前期綜合征。
    ■不妨每天進行30分鍾的瑜珈練習,可以使你的身體柔軟,心情安詳,同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環,減少水腫及痛經。
    ■如果你更喜歡健身房,那就每天抓緊時間(至少20分鍾)到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。

將女性的月經週期分成四個階段:    

1.生理不減期★★★ 月經第1-6天(低溫期):黃體素和雌激素的分泌較不充足

2.濾泡速減期★★★★★經後第7-14天(低溫期):此時期雌激素的分泌增加

3.黃體前緩減期★★★★經後第15-21天(高溫期):因黃體素開始分泌,雌激素分泌減緩

4.黃體後停止期★★ 經後第22-28天(高溫期):黃體素分泌最旺盛的時期

除了生理期外其他皆需三期控制食慾

以上由Lucyred 彙整

 

如何實施生理期減重法?

想要實行生理期減重法的女性,應先將了解自己的生理週期,了解各階段分別是哪幾天,再依不同階段進行不同的減重計畫。例如生理期就可放鬆自己、休養生息濾泡期加強運動及飲食控制,可以快速、有效地減重黃體前期控制食慾,不要大吃大喝,多運動、多喝水或泡熱水澡,增加新陳代謝黃體後期有嚴重經前症候群者,也應控制食慾。如此一來,較能控制體重,不易發胖。

雖然有許多人肯定生理期減重法的效果,但專家還是建議,想要享有擁有苗條的身材,不二法門還是控制飲食和持續運動。以下提供幾項飲食小技巧供讀者參考。

■ 少吃高熱量、高脂肪的食物

盡量少吃高熱量、高脂肪的食物,像蛋糕、甜點也要少吃。

■ 多吃纖維素高的食物

多吃纖維素含量高、熱量低的食物,例如蔬菜水果,能有效促進腸胃,排出人體內積累的廢物。

■ 多吃利水性佳的食物

多攝取能夠排除體內多餘水分的食物,例如蛤蜊、西瓜等,能提高人體新陳代謝的速率,加速體重下降,同時熱量不高。

■ 多吃蒟蒻

蒟蒻可說是打造窈窕曲線的好幫手。蒟蒻主要成分是將近 97﹪的水分,幾乎沒有熱量,同時具有不被人體消化吸收的特性,進食後易有飽足感,能減少食量、降低攝入的熱量,達到減重的效果 。

■ 吃鳳梨有助消化

鳳梨所含的檸檬酸成分,能刺激胃液分泌,幫助吸收與消化。

■ 多吃蘋果促進腸胃蠕動

蘋果含豐富鐵質,具有補血的功效,同時富含纖維素,可促進腸胃蠕動,幫助排便。

  1. 不減期 月經第1-6天(低溫期) 不減肥,保暖身體,最好每天散步20-30分鐘
  2. 減期 第7-14天(低溫期) 嚴格減肥,效果最好。
  3. 緩減期 第15-21天(高溫期) 少食多餐,最好能搭配運動代謝不錯,食欲漸增,營養吸收好。
  4. 停止期 第22-28天(高溫期) 應吃清淡食物、多喝水,選擇緩和的運動

 

不減期 月經第1-6天(低溫期)

身體特點:代謝緩慢、容易水腫、心情煩躁、鬱悶、不專心,體重停滯或攀升。

減肥計畫:不減肥,要保暖。此時是女性經期、低溫期,因此不建議在此期間進行減肥,建議在經期保暖身體,最好是能每天散步20-30分鐘

 

速減期 第7-14天(低溫期)

 

身體特點:代謝增快、消化功能佳、精神穩定、心情愉快、膚質細膩光滑。

減肥計畫:嚴格減肥,效果最好。此時是代謝的最佳時期,女性身體內的雌性激素分泌相對比較旺盛,皮膚會變得光滑滋潤,減肥會更有效果。

 

緩減期 第15-21天(高溫期)

 

身體特點:體溫逐漸上升,代謝不錯,食欲漸增,營養吸收好。

減肥計畫:繼續減肥,同時鞏固。由於此時期是雙重時期——代謝快,吸收也快。卵巢將進行排卵,這個時候身體內的激素水準恢復相對平衡狀態,效果會比速減期慢一些。因此此時的飲食習慣要特別注意,鞏固減肥效果最重要,否則會反彈,可少食多餐,最好能搭配運動。

 

停止期 第22-28天(高溫期)

 

身體特點:身體浮腫、體重上升,情緒不穩定、易怒,皮膚變得油膩,易生長粉刺痘痘,有便秘情況。

減肥計畫:減重效果停滯,須鞏固效果。由於受到黃體素的影響,皮膚會變得油膩,身體容易水腫,體重開始停滯,而且食欲大增,情緒也不穩定。此時應吃清淡食物、多喝水,選擇緩和的運動,鞏固之前的減肥效果。

禁忌人群:慢性疾病患者,如糖尿病患者、心肺功能不佳者、腎臟病人等。

 

將女性的月經週期分成四個階段:

不減期 月經第1-6天(低溫期) 減肥成功指數:★★★

速減期 第 7- 14天(低溫期) 減肥成功指數:★★★★★

緩減期 第15-21天(高溫期) 下一次月經來臨做准備,增強鐵和蛋白質的攝入量
停止期
第22-28天(高溫期)

超有效生理期減肥方法

每月的"瘦身時刻"
  想不到吧,就是那個每月都會來的好朋友——月經周期,居然也可以是你瘦身的好朋友。你所要做的,就是在不同的生理時段實行不同的瘦身計劃。在我們早已習慣生理期所帶來的諸多痛楚和不便時,誰能想到它竟能搖身一變,成為我們的減肥晴雨表。讓生理期變成減肥加速器,絕不是不可能的事情!
  澳大利亞雷德曼博士告訴我們:如果注意到月經期間出現的生理變化和相應的飲食方式,女性的體重控制計劃將會得到前所未有的顯著成效!
  姐姐妹妹們早已把"如何讓自己變得更瘦"作為當今的頭等大事,時刻與熱量斤斤計較,絲毫不敢馬虎怠慢。可盡管如此,減肥失敗仍然是家常便飯,讓我們在不斷失敗的同時越挫越勇。或許是某種不得而知的原因,讓我們的減肥大計不小心走上了慢行道,雖然努力不懈卻效果平平。你知道嗎?這個罪魁禍首就是專屬于女人的"生理周期"!在我們早已習慣生理期所帶來的諸多痛楚和不便時,誰能想到它竟能搖身一變,成為我們的減肥晴雨表。讓生理期變成減肥加速器,絕不是不可能的事情!

你是不是會在你的生理期來時覺得非常想要吃東西,例如會特別的想吃某一種食物或是甜食,而根據報告指出女生生理期快來的時候,會增加食欲。
  而且會想吃甜食,有報告指出和排卵期相比,生理期之前的食量會多出20%到25%,這是因為排卵期到生理期之內的高溫期,情緒會變的焦躁不穩定,因此才須要攝取糖份的食品。
  此外,當女生在生理期體內水份很容易囤積,即使努力節食也不見體重會減輕,所以,在這段期間奉勸愛減肥的女生們,還是好好的休息,等生理期過後,再節食來的比較恰當。
  而為什麽有些女生特別的想要吃甜食,那是因為當你感覺到情緒不佳,疲勞的時候,你就會想要吃東西,而因為攝取糖份的時候,間接的使腦內某一種成份的濃渡上升。
  由于這種成份有安定情緒的功能,所以在焦躁精神不安的時候,就想吃東西,而相反于自暴自棄的狂食,因神經性食欲不振,或厭食症造成日漸消瘦的情形也可見。
  月經是女性特有的生理現象。月經的正常與否是女性身體健康的"晴雨表",觀察月經的變化,可以窺測肥胖對內分泌功能的影響。
  一般來說,輕度肥胖不會對月經産生很大的影響,中重度肥胖會對月經産生一定的影響。有些疾病,如肥胖生殖無能綜合征等,本身就有月經的改變,調整月經可以達到減肥的目的。
  服用減肥藥物應當避開月經期,如果因服減肥藥物産生月經異常,就應停止使用減肥藥物。

  好朋友來訪期
  這幾天堪稱女性最虛弱的時期,除了精神萎靡不振兼有月經來潮時的悶悶腹痛之外,此時體溫較低,新陳代謝緩慢,所有激烈的瘦身運動及特殊飲食控制若搭上"這班車",只會因減肥所帶來的壓力搞得自己不舒服,更別談什麽瘦身好成績了。因此,在月經來潮這段時間,你必須做的就是好好放松自己,補充豐富的鐵質與纖維質食物,多在路上優雅地走走逛逛,做些簡單的暖身操活動筋骨就可以了。
  月經結束後一周
  希望減肥效果以子彈列車的速度發揮出來,在這段時間努力執行你的瘦身計劃准沒錯,因為此時雌性激素大量分泌,你不僅心情愉悅,整個生理細胞也跟著活躍起來,消化好、吸收好、代謝也快,生理與心理都處于顛峰狀態,再配合飲食控制與運動燃脂雙管齊下,絕對可以收到事半功倍的效果。當然,鐵質、礦物質等營養補給絕不可少,即使是飲食控制也要在營養均衡的原則下執行。
  排卵期
  這個階段黃體素會在雌性激素之後大量分泌,而黃體素的出現會為女性帶來身體與心理上的些許改變,例如新陳代謝速度慢慢下降,覺得胃口大開、食欲大增。這段時間除了采用漸進方式將每天攝取的能量與消耗的能量打平之外,最重要的就是提高新陳代謝功能,而以簡單不費力的呼吸方法來提高代謝功能,不僅有助于細胞活躍,還兼有瘦身功效。
  月經來臨前一周
  這個時段女性多會發現腿好像腫了點,腰酸背也痛,還偶有便秘現象。與此同時,你可能脾氣暴躁,臉上甚至還有幾顆痘子,這些就是所謂的經前症候群。此時的瘦身計劃要順應身體的自然舒適性而改為溫和的瘦身方式,比如勤快的按摩指壓,以緩解腿部水分滯留與便秘不順現象。

  生理期減肥四部曲
  回憶一下,你是否總是到每個月的某個固定時間,心情就會徒然變壞,食量也隨之劇增?這是你身體裏雌激素在作怪,雌激素的分泌不僅時刻影響著女人的情緒,對運動健身的效果也有相當的影響。很簡單,當身體狀況好時,減肥的計劃就比較容易成功,反之則事倍功半。因此,瘦身專家建議:根據生理周期中四個不同階段的雌激素分泌情況調整健身計劃,既可有效加速減肥進程,還能同時訓練體內激素的正常分泌。

第一部:減肥泄留期 月經開始後第1-7天減肥成功指數:★★★

第二部:減肥高峰期月經後第7~14天減肥成功指數:★★★★★

第三部:減肥平快期月經後第14~21天減肥成功指數:★★★★

第四部:減肥慢行期月經後第21~28天減肥成功指數:★★

 

第一部:減肥泄留期 月經開始後第1-7天減肥成功指數:★★★

生理表現:在月經來臨時,由于黃體激素的分泌下降,你開始悶悶不樂,情緒低落,感覺壓力很大,經常無緣無故地憂郁、發脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲勞,容易在眼睛周圍出現短暫的色素沈著;在月經來臨的第二三日,皮膚變得非常敏感,抵抗力降低,你可能會出現生理痛,心情常常不好,再加上激素分泌減少,皮膚會變得極為幹燥,毛孔也變得粗大,這種變化通常在經期開始後的第四五天便自然消失。
加速減重方案:
此階段的建議運動時間是每周3~5個小時。
不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥,而是將目標放在"塑形"上。月經初期也是塑造健美身材的好時機,而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。
  ■ 可以選擇輕柔的徒手運動,比如簡化太極拳、普提拉等等。
  ■ 如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁,慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

  健康瘦身食譜:
  ■ 雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食,可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。
  ■ 應禁煙酒及辛辣燥熱的食物,如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。
  ■ 忌食生冷及寒性的食物,如各種冷飲、涼菜、生瓜果等,以免血液循環不暢導致下肢水腫。
  ■ 少食酸味食物,如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。
  ■ 身體和臉部都會有輕微的水腫,所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品,如香蕉、動物肝臟等,能讓新陳代謝變得更好。
  ■ 多喝開水,以補充體內缺乏的水分。
  MISS關鍵提示:此階段,你的減肥運動強度和時間都不宜過量;同時避免參加需要技巧和反應能力的運動,像網球、壁球都是不適合的,它們會令你因失誤而情緒波動。

第二部:減肥高峰期月經後第7~14天減肥成功指數:★★★★★
  生理表現:女性一般在月經第14天排卵,雌性激素分泌到達頂峰後,此時開始減少,而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時,會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗,所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時機。這是你一個月中感覺最棒的時間,無論是心情還是身體都很有活力,喜歡運動和各種挑戰。  加速減重方案:
  ■ 運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時,每星期至少保持7個小時以上的運動量。
  ■ 最有效的減肥運動方式莫過于請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃,讓他知道你的生理周期,他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和減肥目標。
  ■ 跑步、遊泳、騎自行車運動特別易于消耗熱量,對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。
  ■ 此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動,比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的,不去運動簡直是浪費。

  健康瘦身食譜:
  ■ 這是一段非常容易發胖的時期哦,你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留體內,因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。
  ■ 多吃一些有利于消化及代謝的食物,如冬瓜、芹菜、涼瓜等,可加速你的減肥進程。
  ■ 建議你能制定一個一周飲食計劃,讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖,短短7天,既容易堅持,又可達到事半功倍的效果。

第三部:減肥平快期月經後第14~21天減肥成功指數:★★★★
  時間計算:  生理表現:排卵期後的一周,卵細胞激素作用轉強,但因為黃體素激素分泌增加,肌膚狀況變得不穩定。這段時間你不會有什麽特別的感覺,但生理期前一周的問題正在醞釀,你的皮脂分泌漸多,黑色素活化,可能會長暗瘡,而你的心情可能會變得比較起伏,時而平靜,時而急躁。
  加速減重方案:
  ■現在仍是減肥的有利時期,雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見,但仍可獲得不錯的瘦身業績。此時建議你的一周運動時間保持在6小時以上。
  ■跑步機、有氧操及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量,而網球和球操則是最佳選擇。
  ■如果沒有時間去健身房,可以選擇跳繩作為減肥方式,每天早晚跳200下甚至更多,減肥效果非常明顯。
  ■最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動,對脂肪和熱量都是極好的消耗。

  健康瘦身食譜:
  ■為了下一次月經來臨做准備,增強鐵和蛋白質的攝入量
  ■多吃高纖維食物,如疏菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物,可促進動情激素排出,增加血液中鎂的含量。
  ■在兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含B族維生素的食物,可有助于調整月經和鎮靜神經。
  MISS關鍵提示:適當地有氧運動在這個時間段仍可繼續,但注意不要過度疲勞,引起肌肉受損。

第四部:減肥慢行期月經後第21~28天減肥成功指數:★★
  生理表現:孕酮分泌在第3周起到達高峰,自第4周開始下降,第20~24天可以做更長時間的有氧運動,但第24~28天,運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜,前期精力還算旺盛,但後期卻容易疲勞。由于受體內激素的影響,女性體內分泌黃體激素十分活躍,同時引起皮下脂肪活躍,身心狀況都開始不穩定,臉上會有油膩和粉刺情況,此時你又快要回到初期的生理狀態了。

  加速減重方案:
  ■你可以繼續進行前一階段的有氧運動,同時還需要一些力量訓練,運動時間可保持在每周3小時左右。
  ■遊泳之類的娛樂性強、競爭性弱的運動可以使你心緒平和,減輕經前期綜合征。
  ■不妨每天進行30分鍾的瑜珈練習,可以使你的身體柔軟,心情安詳,同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環,減少水腫及痛經。
  ■如果你更喜歡健身房,那就每天抓緊時間(至少20分鍾)到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。

  健康瘦身食譜:
  ■月經來潮前一周的飲食宜清淡,易消化,富營養,同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物,以補充經期所流失的營養素、礦物質。
  ■這個時期你會感覺自己食欲大增,此時無需刻意節食,只要記住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。
  ■多吃綠葉蔬菜和水果,也要多飲水,以保持排泄通暢,減少骨盆充血。
  ■在此階段的後幾天,可多吃一些開胃、易消化的食物,如棗、面條、薏米粥等。
  ■忌食鹹食,以免體內的鹽分和水分貯存量增多,出現水腫、頭痛等現象。建議在月經來潮前7天開始吃低鹽食物,上述症狀就會大大減輕。
但是利用身體節奏的"生理周期瘦身法"則無需節制飲食,還可以輕松瘦身。只要是女性,誰都只通過"生理周期"找出瘦身最佳時期即可。
目標是在1個周期減少1公斤體重

  經期開始,就會進入卵泡期。3~4天後,也就是經期結束,經期前增加的體重恢複到原來狀態。此時就是開始進行生理周期瘦身法的絕佳機會。終于開始起跑!從這一天開始1周期以7天為基准,掌握身體變得苗條的節奏。
  目標是在1周期減少1公斤體重。由于經期1周前無效果的時期和經期期間不屬于減體重的時期,所以經期為28天的人,在此期間有三次"身材變苗條的日子"。以這種方式計算28天裏減少了3kg體重。
  應注意的是,身體的狀態欠佳或感到疲勞時應停止進行該瘦身方法。即使是"身材變苗條的日子"也應暫時休息為宜。因為身體狀態回到正常,才能輕減輕體重。
  方法:

  首先利用一周時間正常生活的同時,記錄每天的體重。早晨起床之後量體重,而且每天都以同樣的條件進行測量。在此過程中,就會發現沒有多吃但體重偏重的日子,和飯量沒減但體重偏輕的日子。其中體重偏輕的日子就是"身材變苗條的日子"。
  那麽為什麽女性的身體會出現像"身材變苗條的日子"一樣的周期?女性的身體因受到分泌激素的影響,一個月裏身體的節奏會發生變化。經期前一周因受到稱作"黃體激素"的女性激素的影響,身體容易聚積水分,體重不穩定,而且精神裝狀態也不穩定。但是經期即將結束時,因卵泡激素支配身體,浮腫開始消失,體重也趨于穩定,氣色開始好轉。
  從經期前開始暫時增加的體重到恢複原來狀態的時候就是經期結束時期。經期結束後的第一天就是瘦身時機。這一時機是身心已具備了減少體重的最佳條件,所以此時開始瘦身,就會根據身體的節奏很容易成功瘦身。

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